太りすぎて体が重くなったので、炭水化物をなるべく抜いて5年ほど82→70Kgに緩やかに減る

アラフィフになって体重が82Kgオーバーになったので、慌てて運動と炭水化物を抜いたお話を紹介します。

宝満山に子供と登った時に尾根道を歩いていると、急に脚が攣つって5分ほど身動きが取れなくなったのを気に、運動不足と暴食していたのを反省して運動と食事制限を始めました。

子どもの頃は『もやしっ子』

ちなみに自分は身長181cmので、子供ができてからは関東から九州の福岡に引っ越して暮らしています。

自分は子どものころから『もやしっ子』と言われるくらいに、ガリガリで何をどれだけ食べても暴食してもちっとも太らなかったのですが、34歳くらいになって急に何を食べても太る体になってしまいました。

山登りするきっかけになったのが、太る体質になってからです。

2018・2019：当時の体重

40歳すぎると運動だけでは体がどんどん太る・・・

その後は、登山や散歩・マウンテンバイクなどの運動をして75Kg以下を維持していましたが、40歳オーバーだと運動だけでは体重を維持できないようで、運動しても少しずつ太っていく。

人生最高の82Kg台

2018年には、82Kgオーバーして流石にビビりました・・・

この時、月に20日ほどの軽い散歩だけで筋トレは無し。散歩だけでは足りないようです。

オジサンだからこれくらい体重あっても問題ないのですが、山歩きができなくなると辛いものがあるので、筋力アップと体重をなるべく減らしてULハイカーを復活したいじゃないですか。

2025年の体重

ということで、4・5年経った今は順調に筋力もつき、体重も12Kgほど減って体ULハイカーの仲間入りかな？

朝起きたら前屈などの筋すじを伸ばすストレッチもやっています。

おおむね正常値になったようで、人生で一番 脚の筋肉が付いた気がします。

脚は太ももとふくらはぎが割れていますが、お腹はシックスパックがうっすら出ている程度、胸・腕はあまり筋肉が無い状態です。

散歩+筋トレ：月20日ほど

散歩の速歩きと軽い筋トレはずっとやっていてダメだったので、以下の筋トレを3年ほどやってだいぶ脚の筋肉がついて、山登りも30代のように登れる（体ULハイカー）ようになったと思います。

朝の散歩と筋トレを紹介します。

朝の速歩き散歩：３Km強

朝は速歩きで約3キロを35分ほどかけて歩いています。自分の住んでいる場所は坂の途中にあるため、下り坂を下ってから再び登り、町内を一周する形になります。
階段を上る際には、足を上げるたびに太ももを胸に引き寄せる股関節屈曲ストレッチ（スタンディングニーハグ）を行っています。これがかなりの負荷で、汗をかくほど効果を感じます。このストレッチをトレッキングの前に行うと、登りの際に足を上げやすくなり、楽に進むことができます。

筋肉トレーニング

散歩のあとにちょっとした筋トレもしています。

トレッキングできるように、というより歩けるままでいられるように主に体幹と脚を鍛えています。上半身と腕はあまり鍛えても使わないのでいいかなと思う。

体幹・胸・お腹周りを鍛える筋トレ

• 腕立て伏せ：30回
• プランク：両肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線になるようにキープします。初心者に最適です。（90秒）
• サイドプランク：横向きになり、片肘を支点にして体を持ち上げます。脇腹の筋肉（外腹斜筋）を鍛えるのに効果的です。（左右50秒ずつ）
• ツーポイントプランク：対角線上の手足を持ち上げる: 右手と左足を同時に持ち上げ、肩の高さまで伸ばします。このとき、体が傾かないように注意します。（左右30秒ずつ）

足を鍛える筋トレ

• スクワット：70回
• カーフレイズ: 立った状態でかかとを上げ下げする基本的なエクササイズです。腓腹筋とヒラメ筋を鍛えることができます。
• 片足カーフレイズ:カーフレイズ（ふくらはぎを鍛える運動）の片足バージョン、つま先立ちで片足で交互に立ってふくらはぎに力を入れる。
• 片足かかと上げ運動:つま先立ちの姿勢を取り、かかとを上げます。この時、体重をつま先にかけて、両手を広げてバランスを保ちながら行う。左右30秒3セット
• タオルギャザー: 足の指を使ってタオルを手前に引き寄せます。この時、かかとは床につけたままにします。10回2セット
• ウォーリア ポーズ ランジ:片足を前にだして、後ろの足は伸ばした状態、前に出した足は太ももを直角にして、前の太ももの筋肉だけで体を支える（キツイ）。左右30秒3セット

習慣になってしまったので、雨の日でサボった時などはちょっと体が重くなった気もします。

筋トレは少しずつ増やしています。「楽になってきた」と感じたら少しだけ回数や時間をふやしました。

炭水化物を抜いた：体重を落とすには筋トレだけではダメみたい

体重を落とす、というより体調が良くなるには炭水化物をなるべく抜いた方が良いようです。

ただ、炭水化物を抜くとビタミンとかが足りなくなるので、サプリを飲む必要がありそうです。

自分もiHerbでサプリ買って飲んでます。（マルチビタミン・クエン酸・L-オルニチン・高血圧・ルテイン（目）・オメガ3）

炭水化物を抜いた食事を紹介していきます。

米とパンをなるべく食べなくなった

ほとんど毎日米とパンを食べなくなりました。たまに食べると翌朝体調不良（下痢）になったり、仕事中に眠くなったりします。

仕事中に眠くなったりするのって炭水化物のせいだったみたいですね。

なので、あまり食べたいと思わなくなりましたが、寿司だけは夕食や昼ビールの時に月5回くらい食べます。

ラーメンは2ヶ月1回くらいで、翌日は体調不良になり後悔する。

炭水化物接種後の体の反応

炭水化物をなるべく食べない生活を3年ほど続けた時に、前日にラーメンとか柿ピーやご飯を食べると朝の散歩で10分ほど早足で歩くと体がだるくなって歩きづらくなり『もう食べない』と思うようになる。

体が炭水化物を食べちゃダメというメッセージのようですね。

野菜も炭水化物あるけど、普通に食べる

野菜は、特に制限しないで夕食は普通に食べます。

春・夏・秋の朝昼：豆腐ジュース

春夏秋の朝と昼の食事は決まってます。以下、朝と昼の2食分の材料

• 豆腐：2丁（2食分）
• 氷：大5個くらい
• きなこ：大カップ１
• 黒ごま：大カップ３
• 豆乳：300mlくらい

コレをミキサーで混ぜて飲むだけ。このジュースは飽きません。

冬の朝昼：豆腐鍋

山フライパンで豆腐や卵・ワカメ・中華スープの素などを入れてます。

豆腐は冷凍庫で凍らせて溶かすと高野豆腐になって、普通の豆腐でも良いのですが、鍋にする場合は高野豆腐にしたほうが美味しい。

毎日同じだと飽きる場合があるので、キムチや野菜・鶏肉などを入れてアレンジしてます。

夜はお酒と好きなものを食べる

お酒は主にビールと焼酎を飲んでます。ビールは500ml1本飲んでも翌日の筋トレなどに影響は無いようですね。

焼酎はプリン体などゼロなので、飲みすぎなければあまり影響なさそう。

つまみは大好きな唐揚げとかフライパンで焼く焼き鳥、家の食事をご飯抜きで普通に食べる。

これでしばらくは、山に登っても軽快に歩けると思います。